Фудбалска училница - Фудбал фрејм

A, бе, деца! Цел ден трчате – a можеби и спортувате – па, мора да знаете што треба да јадете во текот на денот! Не дека вашите умни глави не слушнале досега за свежо овошје и салати, но еве некои правила на кои треба да внимавате.

Mалку досадни, бла, бла, бла информации за вашето детство – токму како на час по „Природни науки“.

Во детството, како интензивен период на раст и развој во секоја можна смисла (еј, не мора да ја развивате и неумноста!), потребата и потрошувачката на енергија се зголемени. Истовремено, ова е период и на оформување на здрави, прехранбени навики – тука многумина имаат влијание: врсниците, родителите и семејството, училиштето, тренерите.

За децата спортисти

Основните препораки се слични за сите спортисти без разлика на возраста, но децата, сепак, имаат одредени карактеристики различни од возрасните па на нив треба да се посвети посебно внимание. Невозможно е… бла, бла, бла… да се даде универзална формула (програма за исхрана) за соодветен енергетски внес кај децата. Како и за повеќето нешта, бла, бла, бла, потребен е индивидуален пристап – затоа што енергетскиот внес зависи од многу фактори: возраста, висината и тежината, видот на спортот, тренинзите (колку, какви тренинзи, колку траат…)

Значи, не зависи само кој вид спорт се тренира (со други зборови, нема едни насоки за фудбалери, други за кошаркари, пливачи…), туку:

ЕНЕРГЕТСКИОТ ВНЕС СЕ ОДРЕДУВА ЗА СЕКОЈ СПОРТИСТ ПОСЕБНО!

Деца, чујте и почујте: ГОЛЕМО НЕ!

НE за програми за слабеење! Не ги имитирајте возрасните со нивните диети за намалување на телесните масти. Повеќето од нив имаат погрешен пристап: пребрзо слабеење, премногу тренинг одеднаш, и едното и другото неконтролирано од доктор…
НE за исхрана која исклучува некој од макронутритиентите (јаглехидрати, на пример)
НE за брза храна (fast food, junk food). Знаеме дека се вкусни и практични сендвичите и тостовите кога сме многу гладни, ама сепак…
НE за додатоци во исхраната – особено не за такви што се непроверени и не доаѓаат по препорака од вашиот доктор по спортска медицина!

Деца, чујте и почујте: ГОЛЕМО ДА!

За навиките околу исхраната треба да мислиме на долг рок (значи, не како ќе се храниме во наредните десет денови, две недели или еден месец – туку како ќе се храниме за наредните неколку години). Треба да знаеме како да го прилагодиме внесот на храна зависно од активностите: не е исто ако денеска играме фудбал или – не дај Боже – седиме цел ден на телефон!
Треба да научиме за јаглехидрати, протеини и масти во различни оброци. Со помош на родителите да повнимаваме на внесот на калциум, витамин Д и железо (младите спортисти можат да имаат недостиг на овие микронутритиенти)
Доволен внес на течности (колку? – читајте наскоро кај нас!)

Ѕррррннн! Завршува вториот час, време е за голем одмор. Трка до најблиската продавничка: „Добар ден, тетка Горде. За мене една кифла со еурокрем, чипс и она премногу портоколаво сокче!“

Пица, кифла, баничка, бурек, смоки , чипс, газиран сок… Што јадеше ти на голем одмор денес?

Уште поважно: а знаеш ли што би требало да јадеш на голем одмор, а тоа да биде и здраво и вкусно?

Храната претставува главен извор на енергија за телото. Благодарение на храната ние одиме, трчаме, учиме, играме и растеме. Исто како што одеден вид гориво им е потребно на автомобилите за тие да се движат, така здравата храна му е потребна на нашето тело.

А, што ако јадам од онаа вкусна „брза“ храна цело време?

„Брзата храна“ има големо количество на сол, шеќер, лоши масти (заситени или трансмасти)- нешта што не се здрави во големи количини.

Јадењето ваква храна предизвикува нагли промени во нивото на шеќер во крвта или крвниот притисок- што може да доведе проблеми со стомачето, расипување на забчињата, недоволно енергија и концентрација за играње и учење, нарушено опоравување после тренинг поради чувство на замор…

Никој од нас не го сака тоа, нели?

Родители, убаво е и вие да прочитате

Како за возрасните, така и за децата, хранливите материи се делат во 2 основни категории:

Макронутриенти : јаглехидрати, протеини и масти. Секој на свој начин е потребен за нормално функционирање на организмот. Ти на организмот му се потребни во поголеми количини. Избалансирана исхрана значи соодветно присуство на секој од овие макронутритиенти во исхраната.
Микронутритиенти : витамини и минерали. Материи кои во организмот му с епотребни во помали количества, но без кои телото не може нормално да функционира.

Правилна распределба на исхраната

За макронутритиентите, дневниот енергетски внес за балансирана исхрана, кои ќе ги задоволи потребите во текот на денот треба да биде распределен отприлика вака: јаглехидрати минимум 50-65%, протеини 10-15%, масти 25-30% (важен е видот на мастите).

За микронутритиентите:

спортистите кои се хранат соодветно, немаат потреба од витамински додатоци.
Од минералите, кај децата, исклучително важни се калциумот (важен за коските, го добиваме најчесто преку млекото и млечните производи) и железото (го внесуваме преку храна од животинско потекло (месо, риба) или зеленчук)

За вода и надополнување на течности , нема цврсти препораки. Генерално се препорачува 2-3л дневно или околу 10 чаши течности, пред се вода. Внесот на течности зависи од спортот, бројот и видот на тренинзиите, надворешните временски услови (дали е лето или зима)… За правилен внес на течности за време на и по тренинг ќе пишуваме наскоро.

Гладен си или имаш криза за нешто благо?

Стомакот е одговорен за чувството на глад, а мозокот ја контролира кризата за јадење. Вака некако оди тоа: мозокот добива сигнал од хормоните на системот за варање, односно стомачето преку хормоните да вика „празно сум!“. А мозокот „слуша“ и ти вика: време е за јадење!

Замислете- Празниот желудник е со големина на тупаница, но може да се прошири како големина на фудбалска топка!

Ok, сé тоа, и сега: што да си подготвам или нарачам за утре?

Во продолжение ви даваме предлози за здрави и вкусни оброци кои ќе можете да ги подготвите и сами или со помош на домашните, а ќе ви помогнат да дадете многу голови на тренинг и натпревар, но и да добиете многу петки на училиште.