Се надеваме дека веќе ги прочитавте Дел 1 (Основи: внес и губиток на вода), Дел 2 (Внес на течности ПРЕД вежбање) и Дел 3 (Како да ја мериш состојбата на хидрираност), од овој серијал. И дека, кога ќе ви притреба потсетување за тоа колку/кога/како да пиете вода во вашиот физички активен живот – ќе ни се навратите пак.
Многу практичен сегмент е на ред.
Дел 4: Внес на течности за време и после тренинг
За време на тренинг
Ве проверуваат ли тренерите, имате ли навика да си носите вода за време на физичката активност? Ви даваат ли пауза за да се напиете?
Има очигледни придобивки од пиење на течност за време на вежбање (особено ако е продолжено вежбањето, и особено на топло време):
намалување на ризикот за дехидратација и зголемување на телесната температура,
спречување на намалена способноста за тренирање.
Спортските пијалоци се посложени за објаснување. Содржат јаглехидрати како енергетски извор, натриум за електролитен баланс, оптимизиран вкус – и на тој начин стимулирање на пиењето. Сепак, накратко:
После тренинг
Внесот на течности после тренинг е исклучително важен за рехидратација на организмот. Паралелно со внесот на течности, треба да се размислува и за надополнување на електролитите, и останатите хранливи материи потребни за соодветно опоравување од тренингот. Препораката да се внесе повеќе течност од тоа што е изгубено ги зема во предвид загубите од продолженото потење и од уринирањето.
Завршете го читањето на овој серијал со пиење на една чаша вода. Голема е веројатноста дека Ви е потребна.
Во Дел 2, од овој серијал спомнавме дека треба да утврдиме метод за проценка на нашето ниво на хидрираност. Навистина, од каде да знам дали сум доволно хидриран и дали е доволно тоа што го внесувам?
Се надеваме нема да ни замерите за свесно пропуштените посложени објаснувања, во обид да ви посочиме кратки, и едноставни за спроведување начини за мерење.
Дел 3: Како да ја мериш состојбата на хидрираност
Ви ги препорачуваме следниве четири најпрактични начини:
боја на урината
колку често (колку многу) уринираме
варијации во дневна телесна тежина
телесна тежина пред и после тренинг
Накратко
Набљудување на урината: боја, количина и честота
Мерење на телесната тежина во ист период од денот
Мерење на телесната тежина пред тренинг и после тренинг (ќе помогне да знам колку да надополнам после тренингот – прочитајте во Дел 4)
Лесно е да се постави прашањето „Колку течности треба да внесувам дневно?“ Тешко е да се одговори – затоа што зависи од многу фактори. Е, кои? Кога веќе се прашувате: возраст, физичка активност (вид, траење), надворешна температура, облека која се носи, видот на исхрана, внес на различни пијалоци во текот на денот (кафе и алкохол), лекови…
Некои преопшти насоки се: мажите да внесуваат околу 3л течност, жените околу 2,2л.
Поиндивидуализиран пристап за спортисти би бил: 1мл за секоја енергетска калорија што сме ја внесле.
Единствениот начин да се одржи хидратацијата на дневна основа, е да се осигураме дека дневниот внес е еднаков на дневната загуба.
Но, да тргнеме со ред.
Дел 2: Внес на течности ПРЕД вежбање
Прво, кога се воспоставува план за внес на течности пред вежбање, треба да се размислува и кога се внесува, не само колку!
Видови течности
Вода, сок, млеко – сите се одличен избор за одржување на хидратацијата пред тренинг. Водата е наједноставен и многу соодветен избор, особено ако е придружена од некој вид на соодветен оброк. Некои спортисти користат сокови, други млеко. Но, тие можат да предизвикаат „вознемирување“ на системот за варење. Затоа индивидуално мора да се одлучиме за она кое најмногу ни „годи“.
Накратко
Внесувајте течности според упатствата за хидратација пред вежбање.
Вода, сок, млеко – изборот треба биде според она што најмногу ни „годи“.
Треба да утврдиме метод за проценка на нашето ниво на хидрираност (Чекај, што? Читајте во наредното продолжение од овој серијал – следува Дел 3).
Легендата кажува дека на секој фудбалски термин има барем еден играч кој секогаш доаѓа опремен со шише вода. Тој ресурс потоа е поделен од неколкумина, кои и минатиот пат ветија дека ќе си донесат вода, ама заборавија.
О, простете, Фудбал Фрејм се сомнева дека би сакале да ги прочитате сите оние безвкусни (како водата!) информации за важноста на водата во организмот. Слушавте, учевте на биологија, на факултет… на ТВ би го промениле каналот кога би слушнале од некој експерт „водата игра неколку критични улоги во организмот…“
Па, затоа се одлучивме за еден серијал од пократки, повизуелни информации.
Дел 1: Внес и губиток на вода
Можеби најмалку „практична“ лекција од серијалот, но важни основи да се знаат:
Накратко
вода најмногу се внесува преку течности (какво изненадување, нели!), па храна, а малку и од метаболизам.
при мирување течноста се губи преку: урина (60%), и по малку од пот, кожа и дишење.
при активност дури 90% се губи преку пот.
За домашна, напишете го ова три пати на лист. Се гледаме нареден час (Следува Дел 2)
Сигурно сте гледале некаде и некогаш спортски настан. Кажете ни, дали се случило притоа да нема пиво и грицки за заокружување на доживувањето?
А што, не гледате спорт? Тогаш сигурно, додека сте гледале нешто сосема друго на ТВ, ви се појавила во некој момент реклама за пиво. Би се обложил во омилените копачки што треба да ги носам на шиење дека имало нешто врзано со фудбал во неа!
Вие што спортувате, пак, неизбежно сте слушнале за пиво после тренинг/натпревар: Ајде на едно пиво, витамин Б, добро е за опоравување... Или, можеби: Напиј се едно пред да играш – ќе ти го намали стресот и ќе те релаксира!
Спортуваме и ние. И секогаш сме се прашувале колку вистина има во тие тврдења. Пивото е третиот најконсумиран пијалок во светот после водата и чајот.1, 2 Па, претпоставуваме дека вреди истражувањево за пиво пред или после фудбал.
Нутритивни квалитети, придобивки и штетни дејства
Вистина е она што сте го чуле – пивото има добри нутритивни квалитети: вода, Б витамини и минерали (калиум, калциум, железо, цинк, силициум; но ниска количина на натриум3), антиоксиданти (полифеноли?)4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 па и мала количина на протеини. И покрај ова, секако дека „течниот леб“ не може да победи во директна нутритивна битка со – погодувате – овошјето и зеленчукот.
Листата на потенцијални придобивки од пивото е долга:
намалување на ризикот за кардиоваскуларни болести
подобрување на контролата на шеќерот во крвта
намалување на ризикот за деменција
подобрување на цврстината на коските (ефект на силициумот)
Листата на потенцијални штетности (краткорочни и долгорочни) е уште подолга 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20 :
нарушување на координацијата (при голем внес)
пореметено расудување и донесување одлуки,
нарушена рехидратација (или предизвикување на дехидратација)
општо нарушување на опоравувањето после тренинг и после повреда
Воопшто не е изненадувачки дека најмногу нешта зависат од количината (колку алкохол е внесен за колку време). Впрочем, треба ли да кажеме: пијте умерено! 22, 23,24
Колку пиво е премногу пиво (колку треба да се пие)?
Препорачаните дневни дози25, 2627 се: една лименка пиво за жени, и две лименки пиво за мажи.
Малку постручно, препораките за внес на алкохолен пијалок се следни:
за здрави мажи: не повеке од 14 единици неделно (отприлика 2 единици дневно) или 4 единици по повод (за време на прослава) ; за постари од 65год не повеќе од една единица на ден
за здрава, небремена жена: не повеќе од 7 единици неделно (отприлика 1 единица дневно) или 3 пијалоци по повод
1 единица пијалок претставува 1дл вино, 250мл пиво, 1 чашка ракија
Како прецизно да пресметате единица алкохолен пијалок 28, 29 : јачина на пијалокот(% на алкохол) x волумен (ml) ÷ 1,000 = ______ единици алкохолен пијалок Пример: лименка пиво (вообичаено е 350ml) со 5% алкохол. 5 (%) x 350 ÷ 1000= 1,75 единици алкохолен пијалок
Забавна информација: Општо кажано, ниско-алкохолните пива се помалку калорични поради малиот процент на алкохол (една алкохолна единица содржи 56 калории) 30
Приказната за пивското „меше“
Сите го обвинуваат пивото за зголемување на обемот на стомакот31, 32, 33, 34, 35, 36. Но, не е негова вина, виновни се калориите! Лименка пиво содржи околу 150 калории. Ќе се напиете неколку пива, некое мезе од страна, и калориите се собрале! А нивното согорување воопшто не е така лесно и брзо. Калории од било кој извор, доколку се вишок, го предизвикуваат истото: престанете да го обвинувате пивото!
Пивце за живце
Алкохолот има двоен ефект на мозокот:-
го зголемува нивото на допамин (што доведува до чувство на еуфорија) од една страна
го намалува нивото на ексцитаторни (поттикнувачки) невротрансмитери што доведува до „успорување“ на мозочното функционирање
Сепак, внимателно со пиво „за да ме успие“. Седативниот ефект на пивото (алкохолот) може првично да ни’ помогне да заспиеме, но дури и еден пијалок преблиску до времето за спиење може да го поремети квалитетот и квантитетот на сонот. 37, 38,
Заклучок
Пиво пред тренинг/натпревар е непрепорачливо- можеби, доколку инсистирате, размислете за некоја помалку алкохолна варијанта.
Пиво после тренинг/натпревар не е идеалниот напиток за опоравување како што се зборува. Што не значи деке не можете да се напиете повремено, особено ако опоравувањето не ви е приоритет. Уживајте во вкусот и дружбата, но важно е да запомнете 39, 40, 41, 42, 43, 44 дека:
треба да се контролирате (внимавајте колку ќе испиете)
пијте многу вода (едноставен трик- колку што ќе испиете пиво, испијте иста количина и на вода – за да избегнете дехидратација)
убаво е да не го занемарите оброкот после тренинг/натпревар (ќе објавиме за тоа наскоро)
Кој било пијалок со повеќе од 2% присуство на алкохол не е препорачан како идеален пијалок за рехидратација 45
